¿QUÉ PASA CON TUS HUESOS EN LA MENOPAUSIA? Programa de 10 pasos para mantener la salud ósea


Una de las grandes preocupaciones de la mujer en menopausia es la pérdida de masa ósea.

El máximo de esta masa y del contenido de calcio de nuestros huesos se alcanza alrededor de los 30 años, a partir de aquí con el paso del tiempo los huesos comienzan a deteriorarse de manera silenciosa. Esta afección normalmente no presenta síntomas en sus primeras fases y en ocasiones cuando nos damos cuenta de ella el daño ya está hecho.

Es fundamental, por tanto mantener una buena salud ósea durante toda la vida para que al llegar a la fase de la menopausia nuestro sistema esquelético esté fuerte y flexible. Esto reducirá los riesgos de fracturas .

Quiero compartir con vosotras el plan de 10 pasos que yo misma he introducido en mi vida para mantener la salud de mis huesos. Cuando comencé a sentir los primeros trastornos inicié un proceso de transformación de mis hábitos que me ha permitido mantenerme más vital y más renovada. He cambiado mis pautas de alimentación, eliminando algunos alimentos e introduciendo otros más saludables. Hago lo posible por permanecer activa y por supuesto sigo practicando kundalini yoga. Hoy me siento sana y con ganas de seguir renovándome y desarrollándome como mujer.

Confío en que si tu pones en práctica estos pasos te lleven como a mi a sentirte con la fuerza y el impulso suficiente para hacer los cambios que deseas para vivir más consciente y con mayor bienestar.

Comencemos pues por conocer qué es y qué factores influyen en la osteoporosis

¿Qué es la osteoporosis?

Es la pérdida de densidad ósea producida por la disminución del tejido óseo.

En sus primeras fases se denomina osteopenia.

El hueso es un tejido vivo, está en continua formación y remodelación. Con la disminución de los niveles de estrógeno se rompe el equilibrio entre la fase de formación y reabsorción ósea y aparece la osteoporosis. La disminución de esta hormona no es la única causa, pues hay otros muchos factores que intervienen en el debilitamiento de los huesos.

Factores de riesgo.

  • Genética: Antecedentes de osteoporosis o fracturas en tu familia.
  • Excesiva delgadez. Las mujeres delgadas tienen menor masa ósea. Además poseen muy poca grasa corporal. En esta grasa corporal se fabrica estrógeno natural durante la menopausia. Si hay poca grasa corporal el cuerpo producirá menos estrógeno
  • Fumar.
  • No tomar suficiente luz del sol. Las mujeres que no reciben suficiente luz solar, pueden tener deficiencia de vitamina D que es necesaria para la óptima mineralización de los huesos.
  • Vida sedentaria.
  • Abusar de la cafeína y del alcohol. La cafeína estimula la excreción de calcio por la orina. Por otro lado el alcohol obstaculiza la función de los osteoclastos y osateoblastos, células encargadas en crear y remodelar el hueso.
  • Dieta pobre en alimentos frescos y consumo excesivo de procesados.
  • Menopausia prematura, antes de los 40 años, ya sea natural o artificial.
  • Medicamentos que entorpecen el normal metabolismo óseo  como diazepan (Valium), Clordiacepóxido (Librium), o loracepam (Ativan).

Para saber si tus huesos están sanos, lo ideal es recurrir al especialista que casi con seguridad te prescribirá una densitometría. Además un análisis de orina dará información de cuanto calcio se está perdiendo.

Esto te permitirá saber cómo estás  y así poner las medidas pertinentes para prevenir la pérdida de masa ósea e incluso aumentarla antes de que la situación se agrave.

Suerte, que como dije anteriormente, el hueso es un tejido vivo y dinámico que reacciona a los diferentes aspectos de nuestra vida, ya sean físicos o emocionales. Y aunque hayamos perdido bastante masa ósea, está en  nuestra mano hacer algo para mejorar la situación.

Así te propongo un PROGRAMA DE 10 PASOS PARA MANTENER Y FORMAR HUESO

  1. Reduce la cafeína y el alcohol
  2. Deja de fumar
  3. Come frutas poco dulces y verdurasSon ricas en potasio y boro, dos minerales que protegen los huesos deteniendo la pérdida de calcio por la orina
  4. Toma alimentos ricos en fitoestrógenosSoja, semillas de lino.
  5. Toma luz natural del sol Comprueba tus niveles de vitamina D. Nuestro cuerpo está diseñado para tomar la vitamina D del sol, el solo hecho de tomarla eleva el nivel de esta vitamina. Sin embargo, a medida que vamos envejeciendo la eficacia de nuestro cuerpo para asimilar dicha vitamina disminuye, por lo que en ocasiones es conveniente suplementarla a la dieta. Yo personalmente la suplemento en mi dieta en los meses de invierno. La vitamina D es necesaria para la absorción correcta del calcio en nuestros huesos.
  6. Bebe té verde. Es rico en fitohormonas y antioxidantes, y aunque contiene cafeína, un estudio realizado, comprobó que las mujeres que lo tomaban con regularidad tenían los huesos más fuertes.
  7. Consume alimentos ricos en calcio. El calcio es un mineral clave para el funcionamiento del cuerpo y desde luego es imprescindible para la buena salud de los huesos. En esta etapa es vital aumentar la ingesta de alimentos que contengan este mineral. Almendras, col rizada, brócoli, kale, espinacas. Algunos especialistas también recomiendan el alga espirulina y las semillas de sésamo, estas últimas molidas para que podamos absorber el calcio que contienen. En cuanto a los suplementos de calcio, no hay un consenso entre los médicos, mientras que algunos lo recetan sin reparo, para otros no es de su agrado, por lo que en mi opinión lo mejor sería tomar la decisión una vez que tu especialista te haya informado de los pros y los contras de tomar dichos suplementos.
  8. Hacer ejercicio. El mejor ejercicio es el que ponga presión sobre el hueso, esto contribuye a  formar hueso nuevo. Levantar pesas, caminar a buen ritmo, correr, bailar. Si no has hecho ejercicio hasta ahora, comienza por algo suave.
  9. Baila. Pon música y deja que tu cuerpo se mueva. Cada día unos minutos moviendo tu cuerpo y en muy poco tiempo notarás un nuevo nivel de energía, incluso estarás deseando tener ese momento para moverte, para estar contigo, para expresarte y a través del baile, soltar tensiones y sentirte más vital.
  10. Practica yoga. El yoga fortalece tus huesos y los hace más flexibles. Además te ayuda a prevenir dolores de espalda provocados por las malas posturas. El sistema óseo está asociado a la energía del primer chakra, mulhadara. Este chakra situado en la base de la columna es el que nos conecta con la tierra, cuando está equilibrado sentimos que nuestros cimientos son sólidos y precisamente los huesos son los cimientos que nos mantienen en pie. Nos sentimos seguras y erguidas ante la vida y el mundo. Todos los ejercicios de kundalini yoga que trabajan sobre el primer chakra tienen relación con el sistema esquelético. Entre ellas están las flexiones espinales, torsiones espinales con las piernas abiertas, postura del guerrero y todas aquellas que te anclen a la tierra y trabajen sobre la base y la zona inferior de la columna.

El próximo post estará dedicado por entero al como trabajar estos ejercicios que nos ayudarán a mantener una columna más fuerte y flexible. Esto a su vez contribuirá a prevenir posibles fracturas, que algunas mujeres sufren como consecuencia de la osteoporosis.

Y sobre todo nos sentiremos más revitalizadas y rejuvenecidas. Recuerda lo que Yogui Bhajan nos enseño:

“La edad de una persona se mide por la flexibilidad de su columna”

En nuestra mano está mantenernos vitales y mantener la salud de nuestros huesos. Nuestra esperanza de vida es cada vez mayor y con suerte viviremos en esta fase muchos años. Estos no pueden ser de relleno, es nuestra responsabilidad vivirlos cuidando nuestro cuerpo y nuestra mente con plena conciencia.

Ese es el objetivo del programa MENOPAUSIA CONSCIENTE CON KUNDALINI YOGA. Juntas podemos hacer de esta fase el comienzo de un viaje al centro de nosotras mismas, un tránsito al interior de nuestra sagrada feminidad.

Ojalá, la información te sea útil y que me ayudes compartiendo tu experiencia y tu opinión sobre todo aquello que estas viviendo en esta etapa. Te aseguro que cada vivencia, cada criterio y cada información que quieras compartir beneficiará a muchas mujeres que como tu estamos en este proceso. Es hora de acabar con los tabúes que rodean a esta etapa de la vida de la mujer. Es hora de hablar sin vergüenza y de reivindicar que no es un declive, que es un nuevo comiezo.

Gracias.